AIR ALERT
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
|
(Н)
|
(1)
|
(2)
|
(3)
|
(4)
|
(5)
|
|
1
|
2x25
|
2Х10
|
2х10
|
2x15
|
1x100
|
|
2
|
1x50
|
2x20
|
2x15
|
2x20
|
1x200
|
|
3
|
1x75
|
2x25
|
2x15
|
2x25
|
1x300
|
|
4
|
1x75
|
2x30
|
2x20
|
2x30
|
1x400
|
|
5
|
2x50
|
2x35
|
2x20
|
2x35
|
1x500
|
|
6
|
1x100
|
2x40
|
2x25
|
2x40
|
1x600
|
|
7
|
1x125
|
2x45
|
2x25
|
2x50
|
1x700
|
|
8
|
2x75
|
2x50
|
2x30
|
2x60
|
1x800
|
|
9
|
2x100
|
2x55
|
2x30
|
2x70
|
1x900
|
|
10
|
2x125
|
2x60
|
2x35
|
2x80
|
1x1000
|
|
11
|
2x150
|
2x65
|
2x35
|
2x90
|
1x1100
|
|
12
|
2x200
|
2x70
|
2x40
|
2x100
|
1x1200
|
Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Вот вроде бы и все. Удачи! Если возникнут какие-либо вопросы оставляйте их в форуме.
|